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3步驟有效改善五十肩!3組小運動讓肩關節不卡卡



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【早安健康/李奕璇編譯】突然出現肩膀疼痛,感覺關節卡卡,手臂難以舉起,肩膀很難活動,甚至還有手指發麻的症狀出現?可能是因為罹患了五十肩!馬偕紀念醫院復健科主治醫師姜義彬表示,五十肩好發於五十至六十歲左右的中老年人,但是也不乏四十多歲的患者,也有人到了七十歲之後才出現五十肩。想要改善與治療五十肩,應積極做伸展肩關節的運動,可依照日本醫學部教授的3步驟鍛鍊僵硬的手臂肌肉,逐步增加肩部的活動區域。

肩關節發炎造成五十肩

五十肩又稱為冰凍肩,正式名稱是沾粘性肩關節腔炎,也就是肩關節有發炎問題。肩關節是人體最靈活的關節,由肩胛骨、鎖骨、肱骨等構成,外面有關節囊包覆,內有具備潤滑液作用的滑液,隨著年齡增長,骨骼、軟骨、韌帶、肌腱等等的功能漸漸衰退,在滑液已經變少的情形下勉強活動的話,肩關節與周遭組織就容易發炎,產生疼痛。

五十肩大致可分為急性期與慢性期:

急性期:沒有任何預兆,突然在某一天,單邊的肩膀附近出現尖銳痛楚,只是轉動手腕都能感覺到強烈的疼痛,甚至持續數日肩膀至指尖麻痺的狀態。
慢性期:尖銳疼痛轉變為鈍痛,特徵是肩膀抬高的角度越大就會越痛,肩關節難以活動的日子一直持續。

下一頁的三個小運動,輕鬆解決卡卡五十肩!

若是覺得年紀到了就乾脆擱置發炎問題不去管它,漸漸地關節會變得僵硬,關節囊攣縮使手臂越來越難以舉起,最後可能日常生活行動都會受到限制。

鍛鍊肌肉改善五十肩運動

日本北里大學醫學部名譽教授川上正也表示,五十肩在急性發炎期時需要好好靜養,等到刺痛感逐漸消失進入慢性期,就可以活動肩部防止攣縮,剛開始活動肩部的時候,建議從Step1開始練習,等症狀逐漸改善再循序漸進。


Step1
1.仰躺,手握棍棒物,例如傘、曬衣桿、拖把柄之類。兩手抓在棍棒物比肩還寬的位置,手臂先自然垂放在大腿上。
2.由不痛的手引導,讓整個手臂能慢慢抬起抬高、放下,反覆來回10次。


Step2
1.坐在椅子上,兩手手臂夾緊,手肘彎曲90度握住棍棒物。
2.用不痛的手控制棍棒物,讓另一隻手臂能跟著向左、向右動作,左右各來回10次。


Step3
1.兩手放在背後,一手在上一手在下,分別抓住一條長毛巾的上下兩端,疼痛的手臂是抓毛巾下端。
2.用不痛的手臂由上方拉引毛巾往上,最少做5次。

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